*STRESS* Pour tous ceux qui voudraient bien s’affirmer mais ne savent pas par où commencer
Vous avez donc déjà lu les deux articles sur l’affirmation et aujourd’hui, tout celui-ci sera consacré à quelques exercices qui vous aideront à progresser dans votre assertivité. (si vous n’avez pas encore les articles précédents, je vous encourage à le faire pour aller plus vite dans vos exercices)
POURQUOI JE N’OSE PAS DIRE NON
Avant toute chose, il est essentiel que vous sachiez QUAND ET AVEC QUI vous n’osez pas dire NON.
C’est vraiment par là qu’il faut commencer. Tant que vous n’avez pas fait cette évaluation, vous n’avancerez pas. Prenez donc tout votre temps pour faire les deux premiers exercices, ce sont les bases, les fondations de votre future affirmation
Prenez un cahier que vous pouvez intituler « MON CAHIER DE PROGRÈS, MES PROGRÈS MON AVENTURE DU NON », ou tout autre titre qui vous «parle». Notez toujours la date du jour
Exercice 1: Pensez à toutes les personnes ou à toutes les situations où vous avez du mal ou n’arrivez pas à vous affirmer (soyez exhaustif).
Pourquoi est-ce que c’est si difficile de dire non avec eux ? Pourquoi n’osez -vous pas dire non dans les circonstances …..
Que craignez-vous qu’il arrive si vous dites NON ?
Identifiez honnêtement vos peurs, il ne s’agit pas de vous raconter des histoires mais de bien cerner VOS PEURS (d’être rejetés, jugés, critiqués, humiliés, mis à la porte, blessés, vexés, de paraître bête/pingre/idiote/sans culture/…, de rester sans ressources …)
Exercice 2 : Quels étaient les schémas d’affirmation de vos proches (Parents, grands-parents, oncles, tantes …)
Pensez-vous avoir reproduit les schémas de vos parents ?
Vous est-il arrivé d’avoir été punis, pris en grippe ou ridiculisés … parce que vous aviez donné votre avis par le passé ?
Chez moi, la parole de Dieu venait de mon père. Si j’avais le malheur de ne pas être d’accord avec lui ouille ! ouille ! j’étais rabrouée par un : «tais-toi, tu es trop jeune pour avoir un avis !!!» ou «mais qu’est-ce que tu peux savoir à ton âge» (même quand j’avais déjà 35 ans) . Difficile après ça d’avoir confiance en soi et d’oser donner son avis !!!
POUVOIR COMMUNIQUER AVEC LES AUTRES À L’AISE
Vous avez lu dans l’article précédent (et dans le PDF que vous avez obtenu en me laissant votre e-mail pour vous abonner à ma newsletter) que pour progresser dans l’affirmation, vous alliez devoir prendre des risques quand vous communiquer avec ceux qui vous font peur et avec lesquels vous n’osez pas dire non..
Comment ? En prenant des risques (calculés) vous allez augmenter petit à petit votre zone de confort tout en diminuant votre zone de risques. En termes clairs vous allez devenir de plus en plus confiants et augmenter votre affirmation/assertivité.
Explications :
Dessin 1 – L’état actuel
DESSIN 2 – Où je vais
Vous voyez dans le deuxième dessin que votre zone de confort est plus grande et votre confiance en vous aussi. Pour en arriver là, vous allez donc prendre des risques MAIS DES RISQUES CALCULÉS
Pourquoi des risques calculés : Parce que si vous vous retrouvez avec des spasmes à l’estomac, les mains moites, une transpiration excessive et tout autre symptôme de PANIQUE, N’AVANCEZ, NE FAITES RIEN ce serait catastrophique et même suicidaire. Donc, attendez une meilleure opportunité.
Exercice 3 : Reprenez votre liste de l’exercice 1 et évaluez dans quelle zone vous vous trouvez pour chaque cas
Tante Berthe : ZR (zone de risques) – Ma chef : P (panique) – Mon mari – ZR , Pierre P , etc …
QUELS SONT LES RISQUES QUE JE COURS SI JE M’AFFIRME ?
Souvent, nous pensons courir des risques graves alors qu’en réalité les risques ne sont souvent que « dans la tête ». Parfois, il y a des risques réels et donc il est essentiel dans tous les cas de figures de se poser les deux questions magiques :
1 – QU’EST-CE QUI PEUT M’ARRIVER SI J’OSE DIRE NON ?
2 – SUIS-JE PRÊT(E) À ASSUMER CE RISQUE ?
Suivez le guide avec mon exemple personnel (hélas fréquent chez tous ceux qui travaillent)
LA CAUSE : Je reste tous les soirs au bureau jusqu’à plus de 19h30. J’arrive chez moi il est plus de 21h et parfois 21h30. Mon petit garçon est seul à la maison, je ne le vois pratiquement pas et, cela fait plus d’un an que ça dure . Je n’arrive pas à m’affirmer devant mon patron.
SYMPTÔMES PHYSIQUES : Je “fais la tête” en espérant que mon patron s’aperçoive de quelque chose mais sans résultat …”; “j’ai mal à l’estomac dès qu’arrivent 17h car je sais qu’il va encore me demander de rester”, “je stresse “ …” etc.
Question. Pourquoi n’ai-je pas encore dit à mon patron que cela ne pouvait plus durer ? Pourquoi ne suis-je pas capable de DIRE NON ?
Réponse(LE RISQUE) . J’ai peur de perdre mon emploi, j’ai 40 ans et le chômage ne cesse d’augmenter… et sans pension alimentaire qu’est-ce que je deviendrais ?
Suis-je prête aujourd’hui à assumer ce risque ? Oui, j’ai toujours trouvé du travail, je connais ma valeur et mon fils est plus important que toute autre considération.
Résultat :Je lui ai parlé, il a paru très étonné que j’aie attendu si longtemps pour lui faire part de mes doléances. Désormais les horaires seront respectés et, s’il faut parfois rester au bureau pour des raisons exceptionnelles, cela se fera d’un commun accord.
Pourquoi ai-je attendu si longtemps pour lui parler ? Je me sens beaucoup mieux, je me sens légère et fais mon travail de façon décontractée. Plus de stress quand arrivent 17 heures …
Si vous n’êtes pas prêts à assumer les risques, vous en avez le droit ARRÊTEZ-VOUS DE CULPABILISER et attendez une meilleure opportunité. Elle viendra
Exercice 4 : J’ÉVALUE LES RISQUES” – Reprenez vos listes de l’exercice 1 et évaluez chaque point sur le modèle ci-dessous:
“Que pouvait-il (que peut-il) m’arriver si je m’affirmais avec … “Quel risque y avait-il si je m’affirmais dans cette situation de … “
“Aurais-je pu (puis-je) assumer le risque ? ”
“Quels sont mes symptômes physiques dans ces cas-là ? “ ; “Comment je me sens dans ce genre de situation ? ”
“Quelles sont mes grandes peurs ? ” “Sont-elles réelles ou “dans ma tête” ?” (j’ai peur d’être rejeté, abandonné, …)
“Quelles peuvent être les situations de rechange ? “ (Plan B)
“Quels sont mes schémas récurrents ?”
JE RÉSISTE VICTORIEUSEMENT AU MAÎTRES-CHANTEURS DE TOUS POILS
N’oubliez pas que : « le maître-chanteur ne peut jouer son numéro qu’avec l’aide de celui qui se laisse manipuler”. Le “Bourreau” ne peut agir qu’avec l’assentiment de sa “victime” etc …
Si l’un des deux s’arrête, IL N’ Y A PLUS DE JEU.
je m’affirme
Entraînez-vous avec les deux exercices suivants : LE DISQUE RAYÉ et L’ÉCRAN DE BROUILLARD
Exercice 5 : LE DISQUE RAYÉ
Le disque rayé va vous permettre de soutenir vos opinions contre vents et marées mais avec constance et fermeté. Quoique l’autre vous dise vous répétez encore et encore votre opinion :
Un ami vous invite à dîner mais vous êtes fatiguée :
Allez tu m’avais promis de venir
Oui, je sais que tu es déçu mais je suis fatiguée et veux aller me coucher tôt
Viens, on te raccompagnera et ça ne va pas durer longtemps
Désolée, je sais combien tu comptais sur moi mais je suis fatiguée et veux aller me coucher tôt
Eh bien nous allons faire le contraire, nous venons chez toi comme cela tu ne seras pas toute seule
C’est très gentil de votre part mais je suis fatiguée et veux aller me coucher tôt.
Tu exagères, tu n’es vraiment pas chic, j’avais tout prévu … , tu m’avais promis …, tu fiches tout en l’air, j’ai tout acheté et tout va être perdu …
Je comprends que tu sois déçu et même en colère mais je suis fatiguée je veux aller me coucher tôt (Tenez bon)
Exercice 6 : L’ÉCRAN DE BROUILLARD
Si votre interlocuteur continue malgré tout, abondez dans son sens en acceptant d’éventuelles critiques SANS ABANDONNER VOTRE POINT DE VUE
Continuant avec l’histoire ci-dessus
Vraiment ce n’est pas gentil de me faire faux bond à la dernière minute
Tu as raison je ne suis vraiment pas sympa
Si tu m’avais prévenu, j’aurais pu prévoir autre chose
Tu as tout a fait raison mais j’ai complètement oublié
Mon repas va être fichu
C’est vrai que c’est rageant
Tu pourrais faire un effort
Je comprends que tu sois fâché mais je me sens vraiment trop épuisé(fatigué) pour faire un quelconque effort (Après un temps, la personne va vite se décourager)
Vous allez vous sentir critiqué, jugé et là comme il s’agit de votre point faible cela va être difficile de TOUJOURS résister mais vous allez vous surprendre de plus en plus souvent à rester ferme, et surtout :
NE RÉPONDEZ JAMAIS AUX PROVOCATIONS
Quelques “trucs” pour s’AFFIRMER
Si quelqu’un sait que vous faites un régime amaigrissant et vous propose pour la troisième fois la délicieuse charlotte aux poires dites :
“Non, merci je ne mange plus du tout de sucreries”plutôt que“Mais vous vous fichez de moi, vous savez bien que je fais un régime”
N’ayez surtout pas peur d’exprimer votre colère, si colère il y a, et dites :
“Vraiment, Paul je ne comprends pas que tu insistes autant pour me servir de la charlotte aux poires alors que je me donne tant de mal pour maigrir”plutôt que “Tu te moques de moi, tu ne fais jamais attention à ce que je fais”
Un interlocuteur vous effraie ? Ne vous laissez pas intimider, imaginez-le, si c’est un homme, en caleçon, chaussettes parapluie à la main et chapeau melon sur la tête. Vous avez encore peur de lui, j’en doute… et
Si c’est une femme, imaginez-la avec des dents de dracula et un nez de clown. Vous riez. C’est gagné, elle ne vous impressionne plus…
J’ai testé tous ces exercices personnellement et professionnellement et tous ont donné d’excellents résultats. Avancez pas à pas, un jour à la fois, donnez-vous des récompenses, félicitez-vous et tenez bon même si vous ne réussissez pas à tous les coups car comme disait Lao Tseu « un voyage de mille lieues commence toujours par un premier pas »
Mon chouchou de la semaine Florence, nouvelle venue sur la toile et dont j’apprécie beaucoup les articles de son blog BIEN-ETRE DANS SA VIE, des articles plein de bon sens et d’optimisme. Vous trouverez le lien sur ma page d’accueil
Je vous souhaite une bonne affirmation et si le coeur vous en dit donnez-moi de vos nouvelles dans les commentaires.
Si vous avez aimé cet article, cliquez sur « j’aime » et retrouvez-moi sur Facebook !
Merveilleux article, Sylviane !!! On croit, avec l’âge, avoir appris à dire non et on se trompe. Dès que nous retombons dans un scénario lié à nos manques d’enfance, nous reconnectons avec la peur de ne pas être aimé et oublions notre « savoir dire non ».
Merci pour ces exercices efficaces et, finalement, simples à faire. Il faut juste un peu de constance… pour des résultats vraiment très libérateurs !
Et avant toute chose un grand merci pour ton coup de pouce en forme de coup de coeur !
Tout à fait en phase avec ton approche de l’affirmation, à laquelle on pourrait ajouter un petit exercice de communication non violente, pour n’être « ni hérisson ni paillasson » = dire ce qu’on a à dire sans agressivité.
Le principe en est d’être très factuel et de ne parler que de ses propres ressentis et surtout pas de l’interprétation qu’on fait du comportement de l’autre = Pas de « Tu te moques de moi » mais « Quand tu dis (on reprends exactement les mots de l’autre = s’en tenir aux faits et rien qu’aux faits), je me sens blessée (« je » + ce qu’on a ressenti au moment des faits). »
Dans le premier cas, l’autre peut se défendre en disant que ce n’est pas vrai (et il est en effet fort possible qu’il n’avait pas l’intention de se moquer, ou en tout cas pas pour nous faire du mal) et la situation virer à la dispute. Alors que dans le second cas, comme on ne parle que de soi et de ce qu’on ressent, l’autre ne peut nous contredire et ne se sent du reste pas agressé (notre sentiment nous appartient, c’est « notre » problème). Si on poursuit de plus avec l’expression de ses besoins et de ses attentes, on permet par ailleurs à l’autre de savoir comment faire la prochaine fois pour ne pas nous blesser. Exemple: « J’ai besoin de me sentir soutenu par toi en ce moment et je préférerais que tu évites de faire des blagues sur ce sujet à l’avenir. »
Merci pour cette série d’articles très claires et utiles et bonne continuation!
Bonjour Florence et merci pour ton commentaire qui donne encore des clés pour tous ceux qui ont du mal à s’affirmer.
Pratiquer l’écoute active et parler de ses sentiments avant de pointer un doigt accusateur est bien plus positif et a l’avantage de ne pas être ressenti par l’autre comme une agression
Excellent article Sylviane, bien expliqué ! J’adore les exercices et tes 2 questions magiques 🙂
Personnellement, je dirai que dire non s’apprend, et pour cela il est nécessaire de vouloir changer son comportement envers les autres, car changer n’est pas toujours facile, cela implique des prises de décisions et cela peut être extrêmement difficile pour certaines personnes et même provoquer un stress intense.
Mais, en s’entrainant, cela peut devenir possible pour tout le monde : c’est comme dans la vente, lorsque par exemple, on fait du porte à porte et qu’on se fait claquer la porte 50 fois d’affilée, cela peut rendre nerveux, anxieux, stressé, mais si on veut changer les choses, on persévère, on apprend, jusqu’à trouver des trucs et astuces qui vont permettre de ne se faire claquer la porte que 10 fois d’affilée et on n’abandonne pas, on y croit toujours, jusqu’au jour où on devient un expert.
Donc, là c’est exactement la même chose, on y croit, on est capable, on s’exerce et à force on devient l’expert du NON 😀
Sérieusement, merci pour cet article, il est très utile et complet.
Je garde plutôt à l’intérieur ce qui me dérange. En fait, j’ai de la difficulté à dire non à bien des personnes et pourtant, j’ai l’impression de ne pas avoir la peur de déplaire la plupart du temps.
Il y a des même des choses que je fais et que je dis qui peuvent être déplaisantes pour les autres, mais elles ne me gênent pas du tout. Ce qu’ils pensent les regarde et ne me regarde pas moi. Bizarre non?
Au niveau du travail, c’est là où j’ai le plus de difficulté à dire non, surtout au sujet des heures. Je suis la seule à faire plus de temps que je ne le devrais. Par conséquent, tes exemples au sujet du travail me parlent particulièrement.
Je vais m’imaginer que l’autre a un nez et une perruque de clown avant de dire non ceci et non cela…
Savoir dire « non » c’est reprendre son pouvoir.
C’est une des clés de l’affirmation, sinon on se laisse bouffer et les conséquences peuvent devenir très vite dramatiques.
L’autre piège à éviter est aussi ensuite de tomber dans la culpabilité.
Mais avant d’en arriver là, je conseille à tous de se plonger dans ton article 😉
Où as-tu appris ces exercices ?
Ils sont excellents.
, une phrase que je déteste. les gens disent souvent qu’il est difficile voire impossible de s’affirmer à 100%.
Mais avec les exercices que tu nous a livré aujourd’hui, il est tout à fait possible de s’affirmer et changer son comportement.
Moi je dis que ça nécessite de la patience, et de la rigueur( rien ne vient facilement). je suis d’accord avec toi sur le point qu’il FAUT exprimer sa colère (quand c’est nécessaire bien sûr).
Bonjour Sylviane,
Bravo pour cet article très complet sur les différentes stratégies pour arriver enfin à dire non.
Je trouve la technique du disque rayé extrêmement efficace et je l’ai remarqué à mes dépens la semaine dernière.
J’ai voulu ramener au magasin des cartes mémoire qui ne marchaient pas dans ma caméra.
Mais je les avais ouvertes en déchirant l’emballage.
Et à chacune de mes argumentations le vendeur me répondait : « Oui je comprends, mais je ne peux pas les reprendre dans cet état là ».
Au bout de trois fois, j’ai abandonné…
Prends soin de toi
Luc Mister no stress
bonjour,
Dans la vie en general je sais très bien me defendre, mais sur le sentimental c’est la catastrophe. Je decide toujours d’être forte et de tenir bon, mais chaque fois je m’ecroule comme un chateau de cartes.
Nous utilisons des cookies pour optimiser notre site web et notre service.
Fonctionnel
Toujours activé
Le stockage ou l’accès technique est strictement nécessaire dans la finalité d’intérêt légitime de permettre l’utilisation d’un service spécifique explicitement demandé par l’abonné ou l’utilisateur, ou dans le seul but d’effectuer la transmission d’une communication sur un réseau de communications électroniques.
Préférences
Le stockage ou l’accès technique est nécessaire dans la finalité d’intérêt légitime de stocker des préférences qui ne sont pas demandées par l’abonné ou l’utilisateur.
Statistiques
Le stockage ou l’accès technique qui est utilisé exclusivement à des fins statistiques.Le stockage ou l’accès technique qui est utilisé exclusivement dans des finalités statistiques anonymes. En l’absence d’une assignation à comparaître, d’une conformité volontaire de la part de votre fournisseur d’accès à internet ou d’enregistrements supplémentaires provenant d’une tierce partie, les informations stockées ou extraites à cette seule fin ne peuvent généralement pas être utilisées pour vous identifier.
Marketing
Le stockage ou l’accès technique est nécessaire pour créer des profils d’utilisateurs afin d’envoyer des publicités, ou pour suivre l’utilisateur sur un site web ou sur plusieurs sites web ayant des finalités marketing similaires.
Merveilleux article, Sylviane !!! On croit, avec l’âge, avoir appris à dire non et on se trompe. Dès que nous retombons dans un scénario lié à nos manques d’enfance, nous reconnectons avec la peur de ne pas être aimé et oublions notre « savoir dire non ».
Merci pour ces exercices efficaces et, finalement, simples à faire. Il faut juste un peu de constance… pour des résultats vraiment très libérateurs !
Bonjour Sylviane,
Et avant toute chose un grand merci pour ton coup de pouce en forme de coup de coeur !
Tout à fait en phase avec ton approche de l’affirmation, à laquelle on pourrait ajouter un petit exercice de communication non violente, pour n’être « ni hérisson ni paillasson » = dire ce qu’on a à dire sans agressivité.
Le principe en est d’être très factuel et de ne parler que de ses propres ressentis et surtout pas de l’interprétation qu’on fait du comportement de l’autre = Pas de « Tu te moques de moi » mais « Quand tu dis (on reprends exactement les mots de l’autre = s’en tenir aux faits et rien qu’aux faits), je me sens blessée (« je » + ce qu’on a ressenti au moment des faits). »
Dans le premier cas, l’autre peut se défendre en disant que ce n’est pas vrai (et il est en effet fort possible qu’il n’avait pas l’intention de se moquer, ou en tout cas pas pour nous faire du mal) et la situation virer à la dispute. Alors que dans le second cas, comme on ne parle que de soi et de ce qu’on ressent, l’autre ne peut nous contredire et ne se sent du reste pas agressé (notre sentiment nous appartient, c’est « notre » problème). Si on poursuit de plus avec l’expression de ses besoins et de ses attentes, on permet par ailleurs à l’autre de savoir comment faire la prochaine fois pour ne pas nous blesser. Exemple: « J’ai besoin de me sentir soutenu par toi en ce moment et je préférerais que tu évites de faire des blagues sur ce sujet à l’avenir. »
Merci pour cette série d’articles très claires et utiles et bonne continuation!
Florence – http://lepleindevie.com/apprenez-de-vos-emotions/
Bonjour Florence et merci pour ton commentaire qui donne encore des clés pour tous ceux qui ont du mal à s’affirmer.
Pratiquer l’écoute active et parler de ses sentiments avant de pointer un doigt accusateur est bien plus positif et a l’avantage de ne pas être ressenti par l’autre comme une agression
A bientôt
Excellent article Sylviane, bien expliqué ! J’adore les exercices et tes 2 questions magiques 🙂
Personnellement, je dirai que dire non s’apprend, et pour cela il est nécessaire de vouloir changer son comportement envers les autres, car changer n’est pas toujours facile, cela implique des prises de décisions et cela peut être extrêmement difficile pour certaines personnes et même provoquer un stress intense.
Mais, en s’entrainant, cela peut devenir possible pour tout le monde : c’est comme dans la vente, lorsque par exemple, on fait du porte à porte et qu’on se fait claquer la porte 50 fois d’affilée, cela peut rendre nerveux, anxieux, stressé, mais si on veut changer les choses, on persévère, on apprend, jusqu’à trouver des trucs et astuces qui vont permettre de ne se faire claquer la porte que 10 fois d’affilée et on n’abandonne pas, on y croit toujours, jusqu’au jour où on devient un expert.
Donc, là c’est exactement la même chose, on y croit, on est capable, on s’exerce et à force on devient l’expert du NON 😀
Sérieusement, merci pour cet article, il est très utile et complet.
Bien amicalement,
Bonjour Sylviane,
Je garde plutôt à l’intérieur ce qui me dérange. En fait, j’ai de la difficulté à dire non à bien des personnes et pourtant, j’ai l’impression de ne pas avoir la peur de déplaire la plupart du temps.
Il y a des même des choses que je fais et que je dis qui peuvent être déplaisantes pour les autres, mais elles ne me gênent pas du tout. Ce qu’ils pensent les regarde et ne me regarde pas moi. Bizarre non?
Au niveau du travail, c’est là où j’ai le plus de difficulté à dire non, surtout au sujet des heures. Je suis la seule à faire plus de temps que je ne le devrais. Par conséquent, tes exemples au sujet du travail me parlent particulièrement.
Je vais m’imaginer que l’autre a un nez et une perruque de clown avant de dire non ceci et non cela…
Merci des conseils.
Sco! 🙂
Bonjour Sylviane,
Savoir dire « non » c’est reprendre son pouvoir.
C’est une des clés de l’affirmation, sinon on se laisse bouffer et les conséquences peuvent devenir très vite dramatiques.
L’autre piège à éviter est aussi ensuite de tomber dans la culpabilité.
Mais avant d’en arriver là, je conseille à tous de se plonger dans ton article 😉
Où as-tu appris ces exercices ?
Ils sont excellents.
À bientôt
Bonsoir Sylviane,
, une phrase que je déteste. les gens disent souvent qu’il est difficile voire impossible de s’affirmer à 100%.
Mais avec les exercices que tu nous a livré aujourd’hui, il est tout à fait possible de s’affirmer et changer son comportement.
Moi je dis que ça nécessite de la patience, et de la rigueur( rien ne vient facilement). je suis d’accord avec toi sur le point qu’il FAUT exprimer sa colère (quand c’est nécessaire bien sûr).
Codialement
Abdel
Bonjour Sylviane,
Bravo pour cet article très complet sur les différentes stratégies pour arriver enfin à dire non.
Je trouve la technique du disque rayé extrêmement efficace et je l’ai remarqué à mes dépens la semaine dernière.
J’ai voulu ramener au magasin des cartes mémoire qui ne marchaient pas dans ma caméra.
Mais je les avais ouvertes en déchirant l’emballage.
Et à chacune de mes argumentations le vendeur me répondait : « Oui je comprends, mais je ne peux pas les reprendre dans cet état là ».
Au bout de trois fois, j’ai abandonné…
Prends soin de toi
Luc Mister no stress
bonjour,
Dans la vie en general je sais très bien me defendre, mais sur le sentimental c’est la catastrophe. Je decide toujours d’être forte et de tenir bon, mais chaque fois je m’ecroule comme un chateau de cartes.
[…] Pour tous ceux qui voudraient s’affirmer mais ne savent pas par où commencer […]
[…] POUR TOUS CEUX QUI VEULENT S’AFFIRMER MAIS NE SAVENT PAS PAR OÙ COMMENCER […]
[…] POUR TOUS CEUX QUI VEULENT S’AFFIRMER MAIS NE SAVENT PAS COMMENT FAIRE […]